Blogglistenhits Tankevandring: Lei av mindfulness?

fredag 28. april 2017

Lei av mindfulness?




Noen ganger kan det virke som om mindfulness skal være løsningen på det meste. Det er bare å få seg en fargeleggingsbok, så er du garantert en stressfri tilværelse gjennom ubegrenset tilgang til øyeblikket. 


Er du klar? Finn frem fargeblyantene: 




I tillegg skal du være mindful på fest - som du ser her, ut fra et kurs du kan ta i "mindful drinking" neste gang du er i USA:







Du skal være mindful i senga:





Du skal være mindful på håret:





Og du bør også aller helst spise mindful majones:





Det er mest av alt morsomt. Men kanskje også litt irriterende? Og det er gode eksempler på hvordan alt kan pakkes inn og selges som en «quick fix», og bli en del av livsstilsperfeksjonismen som preger kulturen vår. Men er mindfulness bare teit? Er det helt rettferdig å redusere det til denne reklame- og spa-varianten? 


Skal vi se det fra en litt annen synsvinkel, så handler mindfulness om en menneskelig egenskap som opp gjennom historien har blitt holdt frem som en grunnstein i et godt liv. Hvis vi legger til side det importerte ordet «mindfulness» et øyeblikk, så kan vi i stedet snakke om nærvær. Og noen ganger kan det poetiske språket uttrykke dette vel så godt som vitenskapelige definisjoner, slik som i dette lille diktet av Hans Børli:


Ett er nødvendig
her i denne
vår vanskelige verden
av husville og heimløse:
Å ta bolig i seg selv.


Gå inn i mørket
og pusse sotet av lampen.
Slik at mennesker på veiene
kan skimte lys
i dine bebodde øyne.



For å illustrere hvordan vi kan 
«ta bolig i oss selv» og «pusse sotet av lampen», vil jeg gjerne invitere deg til en liten øvelse. Her du sitter, legg merke til kroppen i den stillingen den er i. Kjenn kontakten med underlaget. Fornemmelsen av berøring eller tyngde i lårene og baken og ryggen, hvis du sitter. Og hva ellers du kan sanse konkret i kroppen. 


Bruk en liten stund på dette, hvis du ønsker. Kanskje et halvt minutt? Du kan lukke øynene, hvis det kjennes greit, og forsøke å følge instruksjonen i det foregående avsnittet så godt du kan. Så kan du åpne dem igjen, og fortsette til neste avsnitt. I resten av teksten vil jeg markere forslag til slike korte perioder av oppmerksomt nærvær med tre stjerner. 


***

Legg også merke til hvilken stemning eller følelse som er her akkurat nå. Kanskje kan du også legge merke til hva som er av tanker, hvordan de kommer og går. Enten du kjenner deg rolig eller anspent, enten det er mye å tenke på eller lite - se om du kan la det å være som det er akkurat nå uten å skulle endre på noe. 


***


Så, om du vil, å la oppmerksomheten samle seg om pusten. Å bare kjenne pusten i kroppen der hvor den er tydeligst. Innpust og utpust slik de følger hverandre naturlig…kanskje et mellomrom mellom åndedrettene…en vennlig oppmerksomhet på pusten slik den kan sanses konkret i kroppen.


***


Og når du sitter her og forsøker å følge pusten, så vil du kanskje legge merke til at oppmerksomheten vandrer. Det kan være lyder i rommet, det kan være noe du kjenner i kroppen, og det kan være at du begynner å tenke på et eller annet. I så fall, bare legg merke til hvor oppmerksomheten har tatt veien. Det er ikke noe galt med dette – det er sånn oppmerksomheten vår fungerer. Se bare om du kan vende vennlig men bestemt tilbake til pusten, så ofte som det trengs. 


***


Denne formen for nærvær har to hovedaspekter. Det ene er at oppmerksomheten samles om det som skjer her og nå. Hvorfor er det nyttig? Det er vel sånn at vi ikke alltid er til stede i øyeblikket.


Vi tilbringer nok mye av tiden mentalt fraværende, distrahert, på autopilot eller oppslukt i våre egne tanker. Det er faktisk forsket på hvor mye folk er til stede og ikke. En stor studie brukte smarttelefoner for å finne ut av det. Flere tusen deltakere fikk meldinger på tilfeldige tidspunkt. De ble bedt om å svare på hva de gjorde, og om de var oppmerksomme på det de holdt på med eller om tankene var et annet sted. 


Det viste seg da at deltakerne tenkte på noe annet enn det de holdt på med over halvparten av tiden. De ble også spurt om hvordan de hadde det følelsesmessig. Det viste seg da at tankevandring påvirker humør og velvære – når folk er mentalt fraværende så blir de også mer nedfor og urolige. Selv når du dagdrømmer om ferie på solfylte strender, så gjør det deg litt mer misfornøyd enn hvis du er samlet om det du gjør her og nå.


I beste fall kan dette føre til at vi går glipp av gode øyeblikk. Men det kan også ha andre bivirkninger. Mentalt fravær eller det å være oppslukt i oss selv påvirker kvaliteten på det vi gjør, og evnen til å se nye løsninger. Det påvirker også hvordan vi forholder oss til andre. Tenk bare på en samtale med en som er helhjertet oppmerksom på deg – og en som er et helt annet sted i hodet sitt. 


Det er også slik at denne tendensen til mentalt fravær kan holde oss fanget i vaner eller etablerte tankemønstre. Her har vi et eksempel på hvordan den avanserte hjernen vår kan komplisere ting for oss. Forestillingsevnen vår virker på de kraftfulle følelsessystemene våre, og kan gjøre at vi blir gående med kroppslig uro, spenning eller stress.


Det et annet hovedaspekt ved nærvær, i tillegg til det å samle oppmerksomheten her og nå. Det handler om å forholde deg til det du erfarer på en bestemt måte. Mindfulness-øvelser gir oss rikelig med anledning til å trene på det. 



Kan du møte det du erfarer med åpenhet og vennlighet? Kanskje kjenner du deg rolig og avslappet, kanskje merker du en eller annen spenning eller uro eller rastløshet. Kanskje kjenner du at du har litt vondt i kroppen, eller at du er trøtt. Kanskje vandrer tankene hit og dit, og kanskje kjefter du litt på deg selv for det. Kanskje tenker du at mindfulness er vanskelig, og at andre helt sikkert er flinkere til dette enn deg?


Hva enn du legger merke til, så er det greit. Det er ikke noen bestemt følelse eller stemning knyttet til mindfulness. Det handler ikke om å bli rolig, eller å tømme hodet for tanker. Det handler om å være i kontakt med det du opplever. Ikke å skulle forandre på noe, men å vite hva du tenker og føler og gjør NÅR du tenker og føler og gjør det. 


Snarere enn å skru av stress og plager, så handler det om å kunne hvile med egen uro på en måte som ikke er med å forverre den. Og det er denne ikke-dømmende holdningen til ubehag som har ført til så stor interesse for mindfulness som metode for å mestre stress og psykiske plager. Og i dette arbeidet har kroppen og følelsene en helt sentral rolle.


Dette handler ikke bare om å bli kvitt symptomer. Det ligger en eksistensiell dimensjon i det å øve på nærvær. Fremtiden er uviss. Ting forandrer seg. Vi og de vi er glad i er sårbare. Livet fører med seg smerte og tap. Hvordan kan vi leve et godt liv i lys av disse eksistensielle grunnvilkårene? 


De ulike visdomstradisjonene – og de ulike psykologiske skolene – har pekt på verdien av å møte realitetene i livet, de indre og ytre, med en åpen og ikke-dømmende holdning. Forsvarsmekanismer og unngåelse er ment å holde det vonde på avstand – men virker dessverre mot sin hensikt. 


Mental helse handler om å la det vi erfarer gå sin gang, uten at vi prøver å fjerne, undertrykke eller fikse det. Det å anerkjenne og gi plass til det vi erfarer er ikke det samme som resignasjon – snarere kan dette nærværet blir en plattform for engasjert handling og bedre måter å ta vare på oss selv. 


Etter hvert vet vi også mer om hvordan dette virker. På kort tid har det blitt forsket mye på mindfulness. Det skyldes utviklingen av forskjellige tidsavgrensete behandlingsprogram, hvor deltakerne lærer mindfulness i grupper. Først ut var Jon Kabat-Zinn, som utviklet det første strukturerte programmet for mindfulnesstrening på åttitallet, som så igjen har fått en rekke avleggere. 


Her er en oversikt over vitenskapelige studier av mindfulness, etter årstall de kom på trykk:





På 80-tallet var det så å si ingen forskning, så kom de første studiene på 90-tallet, og siden årtusenskiftet har det vært en voldsom økning. Bare i fjor ble det publisert nærmere 700 artikler som på en eller annen måte tok for seg mindfulness. Så nå har vi faktisk flere tusen studier som undersøker hvilken virkning det å trene på vennlig nærvær kan ha for helsen vår. Og da går det an å begynne sammenfatte og oppsummere hvor vi står på feltet i dag. 


Best støtte har vi for at mindfulness-basert behandling bidrar til å hjelpe mennesker med depressive plager. Det som kalles mindfulness-basert kognitiv terapi reduserer risikoen for tilbakefall for de som har hatt gjentatte tidligere episoder sammenlignet med standard behandling. Dette er viktig, når vi vet at depresjon rammer 20% av befolkningen og vil være den største globale helseutfordringen fra 2020. 


Vi vet også at mindfulness har konsistent positiv effekt på stress, angst, rusproblemer, og smertetilstander. Det er ikke noe som tyder på at mindfulness er MER virksomt enn andre tilnærminger. Vi finner effekter som er sammenlignbare med kognitiv atferdsterapi eller medikamentell behandling med antidepressiva, når mindfulness sammenlignes direkte med disse behandlingene.


Det er også mye spennende forskning som tyder på at det å øve på mindfulness fører til endringer i hjernen, på en måte som støtter opp om helsebringende psykologiske prosesser. De frontale områdene av hjernen ligger til grunn for oppmerksomheten vår, og er med på å regulere følelser på fleksible måter. De blir styrket av mindfulness-praksis - mens de hjerneområdene som er involvert i alarmreaksjoner og negative følelser blir dempet. 


Selv er jeg med i en forskningsgruppe ved universitetet i Bergen som ser nærmere på effekten av mindfulness-basert behandling også på hjernen, for eksempel oppmerksomhetsfunksjoner og tendensen til tankevandring. Vi ser på dette for deprimerte, hvor tendensen til å bli gående oppslukt i egne tanker er spesielt risikabel fordi det så lett kan utløse nye depresjonsperioder.


Vi vet til nå lite om det er noen mennesker som har bedre – eller dårligere - utbytte av mindfulness enn andre. Men sannsynligvis kan vi anta at folks egne preferanser spiller inn En oppsummering av forskningen viser at når klienter får behandlingen de selv foretrekker og synes gir mening, så er det 60 % større sjanse for at de blir bedre enn når de ikke får det. Riktig match halverer også sannsynligheten for at klienter skal droppe ut av behandling. 


Det er også fortsatt mye vi ikke vet når det gjelder virkningsmekanismene i mindfulness. Som med annen behandling er møtet mellom klient, behandler og metode et komplekst samspill. Er det øvingen i seg selv som forklarer effekten, eller er det andre ting? Er det aktivering av håp, det å bli møtt med vennlighet og respekt, eller det å komme i en gruppe og treffe andre med lignende utfordringer og å kjenne fellesskap med dem? 


Sannsynligvis er slike relasjonelle faktorer også høyst til stede i mindfulness-basert behandling, men vi vet ikke nok om det. Men jeg ville bare ha nevnt det, før jeg skal prøve å illustrere hvordan noe av virkningen av mindfulness kan være knyttet til hvordan en arbeider med følelsene slik disse kommer konkret til uttrykk i kroppen.

Dette er et bilde av den japanske kunstneren Hokkusai: 



Bølgen er et bilde på følelseslivet vårt, hvordan energien og aktiveringen i kroppen stiger og synker fra øyeblikk til øyeblikk. Og når vi plages av stress, angst og depresjon, så er dette naturlige forløpet ved følelser forstyrret. Særlig skjer dette ved at personen kjemper mot eller forsøker å få kontroll over egne opplevelser. 


I mindfulness øver vi på det motsatte av kontroll: Å være med det som er, en ikke-dømmende oppmerksomhet på hvordan det kjennes ut i kroppen fra øyeblikk til øyeblikk. Selv det gangene vi ikke har lyst til å ha det sånn som vi har det.


Etter hver har vi mye forskning som viser at dette fører til bedre mestring av ubehag, ved at følelsene får lov til å følge sitt naturlige forløp. Når følelsene får komme og gå, så blir de mindre forstyrrende. Kontakten med det som skjer i kroppen setter oss også i stand til å bruke den informasjonen som ligger i kroppen til å ta gode selvivaretagende valg.


Når vi øver på å være vennlig til stede, så får vi rikelig anledning til å bli kjent med det vi ikke vil ha: Rastløshet, kjedsomhet, kløe på nesen, vondter i kroppen. Her kan vi i det små øve på å la bølger av aktivering komme og gå, og møte dem med en nysgjerrig og utforskende holdning heller enn å sloss mot dem. Og når vi arbeider med mindfulness opp mot depresjon og angst, så er det også slik at vi etter hvert inviterer inn vansker for å utforske nye måter å møte de på.


Slik jobber vi med dette i moderne mindfulness-grupper:
Vi skal nå invitere inn en vanskelighet, og utforske om vi kan finne en måte å forholde oss til den på som kan være til hjelp. Da er det nyttig at vi ikke henter opp noe vi synes er for stort eller overveldende. Men se om du kan finne noe som er sånn midt på treet utfordrende i ditt liv – et uløst problem, noe du gruer deg litt til, hva enn det kan være. 


Bruk først litt tid til å tenke på dette. 


***


Kanskje kan du merke at det gjør deg litt anspent eller urolig. Se så om du i stedet for å tenke på det, kan bli oppmerksom på kroppen. La tankene være, og i stedet droppe inn i kroppen og kjenne hvordan denne vanskeligheten konkret og fysisk kan sanses. 


***

Kanskje en rastløshet, en klump i magen, eller stramme muskler? Se om det er mulig å være i kontakt med disse fysiske fornemmelsene fra øyeblikk til øyeblikk med en vennlig oppmerksomhet.
***


Om det er til hjelp, kan du si til deg selv at det er greit å ha det sånn. Hva enn det er du kjenner så er det greit. Det er allerede her, så bare la meg kjenne det. Så ikke å skulle fjerne eller endre noe…bare å være i kontakt med det. Tillate deg å være med mønsteret av sansning fra øyeblikk til øyeblikk. I stedet for å stritte i mot eller forsøke å få kontroll over ubehaget i kroppen, se om det er mulig å mykne opp i møte med det.

***


Om du merker at du plutselig er tilbake i det å tenke på vanskeligheten – eller på helt andre ting – ja da er det en helt naturlig det av øvelsen. Men se da om du kan vende tilbake til å kjenne hvordan det vanskelige kan sanses konkret i kroppen.

***


Dette er en nøkkelferdighet i mindfulness – ikke å trylle vekk det vanskelige, men å gi mulighet til å møte det på mer fleksible måter. Vi legger til rette for en annen holdning til det vanskelige, som kanskje kan gjøre det mulig at det går sin gang uten at vi skaper tilleggsstress ved å slåss mot det. 


Det å møte tristheten som en forbigående hendelse, kan motvirke at tristheten utløser en ond sirkel som i verste fall kunne endt i en depresjon for de som er sårbare for det. Det å la angsten og uroen komme og gå, er en form for eksponeringstrening som vi fra forskning på annen psykologisk behandling vet er svært virkningsfullt. Og selv hverdagsstresset vårt kan fortone seg annerledes hvis vi klarer å stoppe opp og kjenne hva som skjer med oss med en romslig holdning.


Dette er ikke en perfeksjoneringsstrategi. Det er en konkret metode for å jobbe med å forholde seg til seg selv på en romslig måte, mindre styrt av forventninger om at ting må være sånn eller sånn. Det fremmer en åpnere måte å være i verden på. Kanskje kan vi oppdage noe nytt om hvem vi er – og ikke er? 


Vi øver jo på at ta del i det omskiftelige, å løsne på de fastlåste perspektivene våre. Og å ikke skulle klamre oss for mye til en bestemt versjon av oss selv, eller strenge krav til hvordan vi skal være eller hva vi skal gjøre for å være vellykkede. Forskningen tyder på at det skjer interessante endringer i hjernen her. 


Det blir mindre aktivitet i de «historiefortellende» nettverkene i hjernen, de som er aktive når vi evaluerer oss selv og tenker på hva vi skulle eller burde være. I stedet får vi et skifte i retning av mer aktivitet i hjerneområder som er involvert i direkte sansning og ikke-språklig kroppsbevissthet.


Når vi tillater oss å være litt mindre fanget i tankene og vurderingene våre, blir det gjerne klart at det vi opplever er i stadig endring. Både det indre og det ytre livet er uforutsigbart, gåtefullt og vanskelig å gripe helt og fullt. Vi kan også erfare at vi er en del av en større helhet. 


Dette er viktig. I følge den amerikanske psykiateren Daniel Siegel, så lever vi i en kultur som fremmer konkurranse og selvhevdelse ut fra en tanke om at vi er isolerte individer. Dette fører til meningstap, kroppslig og psykologisk lidelse, og er med på å ødelegge planeten vår. 


Det er en misforståelse når mindfulness fremstilles som en selvfokusert og navlebeskuende øvelse. Det er en grunnleggende relasjonell praksis. Det å øve på nærvær, og på den måten å komme i kontakt med den levende, pustende, følende og omskiftelige kroppen, hjelper oss å erfare at vi ikke er isolerte. 


Vi er innvevde i andre mennesker og omgivelsene våre på en måte som gjør oss ansvarlige for hverandre og vår felles verden. Så om mindfulness kan virke lettvint eller trendy når vi ser det i media eller reklame, så er dette bare en overflatisk variant. I sin rene form handler det om en holdning og en evne som alle former for hjelpekunst verdsetter – både som målsetning for den som søker hjelp, men også som egenskap hos hjelperen. 


Å være her, i dette øyeblikket, med stødighet, klarhet og vennlighet. Så enkelt – om enn lettere sagt enn gjort. 


Dette er en omarbeidet versjon av et innlegg jeg holdt på Schizofrenidagene i 2016. Schizofrenidagene er nordens største konferanse innen psykisk helse - sjekk årets svært spennende program her

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar